fegyencedzesxxx

2011. 09. 01. és 2011. 09. 05.

Az edzéseim az elmúlt idők óta nem sokat változtak.

Annyit módosult a történet, hogy zsákolással kötöttem egybe, így egy kicsit pörgősebb lett.

A kettlebelles edzéseket mostanában hanyagolom orvosi tanácsra, amíg nem rendeződik a helyzet. Ha minden oké lesz, akkor nekiállok ismét, sokkal keményebben mint eddig, hiszen a 24-es golyóm még elég vad, be kell törnöm :)

Nemsokára kezdődik a bunyós szezon, de akkor is szándékozom megtartani az erősítő edzések számát. Akkor talán felszökik a heti ezdésszám akár 5-re is. Majd meglátom hogy bírom, de eddig se volt vele gond.

De konkrétan az edzésről.

Egyre jobban megy a 7. lépés a húzódzkodásban. Most kb 8-10 kényelmes ismétlésre vagyok képes, de nem szándékozom tovább lépni (pedig elvileg 9 ismétlést ír elő a könyv). Még nem érzem a mozdulatban azt a magabiztosságot amit a "szintlépéshez" szükségesnek tartok. Maradok ennél a lépésnél még kb 8-10 edzés erejéig (legalább).

Az egylábas guggolással továbbra sincs gond, messze az a legerősebb gyakorlatom.

Néha csinálok 10-15 ismétlés az 5. lépésből kézenállásból. Kipróbáltam a 6.-at is, ment is de nem olyan könnyen ahogy én szeretném.

lábemeléseket szinte mindig beiktatok most szabályosan, mindenfajta lendítés nélkül, lassan kb 8-10 ismétlés megy.

Az egykezes fekvővel szívok rendesen, abból valahol 8. lépés környékén vagyok de a 7. egyszerűen könnyű, viszont a 8. meg nagyon nem megy... Lassan de fejlődök benne. Türelmesnek kell lenni, nem megy ez hipp-hopp. Érzem hogy egy kicsit erősödött a tricepszem, és a mozdulat kezd lassan beérni. Sajnos tényleg lassan...

Mára ennyi, mindenkinek jó edzést!

2011. 08. 28. edzés

A mai nap lényegében ugyanazt ismételtem meg mint 22.-én.

köredzést csináltam, ezzel lerövidül az edzés, az átlag pulzus magasabban tartható, és nem kell tétlenül várni amíg két sorozat között kipiheni magát az ember.

bemelegítést követően:

-két sorozat normál fogású, két sorozat felső madárfogású, 2 sorozat egykezes húzódzkodás -abból a fajtából, mikor a húzó kezemet fogom csuklónál a másikkal.- a rendes neve felemás húzódzkodás és a 7.lépés a könyvben. Ezekből 10 ismétlést csináltam. A normál fogású, és a madárfogásos meglehetősen könnyen ment, nincs benne semmi kipping, semmilyen olyan mozgás ami nem oda való, szép lassan csináltam ahogy illik, nem jelentett túl nagy kihívást.

Ugyanezt már nem mondhatom el a felemás húzódzkodásról. A szabályos végrehajtáshoz természetesen itt is ragaszkodom, de ez már kemény erőpróbának bizonyult. Az utolsó ismétléseknél olykor már bele kellett húznom a térdem. De 10 db-ot sikerült megcsinálni. 

-egylábas guggolás:

1,3,5, 10 ismétlés súly nélkül. Ezt követően 8-as bellel 4 ismétlés. De ma nem elégedtem meg ennyivel. Ahogy alapvetően is egy lábon áll az ember, és a nyomási szakasz végén álló helyzetből -szintén egy lábon - csináltam minden ismétlés végén egy vállból nyomást. Ez annyiból viccesebb hogy egyensúlyozni kell, valamint nem lehet dinamikus nyomást végrehajtani, mert a gyors megindítás, vagy visszaengedés, kibillent az egyensúlyból.

ugyanezt megcsináltam 16-os, illetve 24-es bellel is, úgy hogy ahogy mentem a súlyban felfelé, mindig egy ismétlést levettem az eredeti 4-ből.

mindezt megfejelve, a végére 15 szép lassú súly nélküli ismétlést csináltam.

-nyújtott lábemelés:

hát ezt nem cifráztam túl: 4 széria a következők szerint: 5,6,7,8 ismétlés. Szépen, lassan, alulról indítva megfelelő sebességgel. Lefelé is tartva a lábat nem csak leejtve!

-fekvőtámaszok:

na ez meglehetősen nehéznek bizonyult. Volt benne szűk fekvő 2-3 sorozat 15 ismétléssel. Aztán volt fél egykezes fekvőtámasz, ám a lábaimat szét kell raknom, mert a felsőtestem elfordul. Azon igyekszem hogy minél kisebb legyen a távolság, míg végül szépen összeérnek azok a lábak. ebből is volt karonként 3-4 széria de csak 5-6 ismétlést tudtam csinálni.

mára ennyi mindenkinek jó edzést!

Ez a bejegyzés nem edzéstechnikát fog boncolgatni!

Pusztán arról van szó, hogy a blogszerkesztéshez nagyon bal*asz vagyok, így vannak ezzel technikai gondjaim...XD

Ezért azt kérném, hogy olvassátok azokat a dátumozású bejegyzéseimet is (persze ha érdekel titeket :)) amik "sokkal" korábbiak, mert azokat is folyamatosan szerkesztem, viszont csak az indítási dátum az ami megjelenik, így olyan mintha nem nyúltam volna hozzájuk az eredeti keletkezésük óta, ami meg nem helytálló.

Köszönöm a megértést! :)

Ez egy olyan téma amiről könyvet is lehetne írni, és szeretik az emberek túlbonyolítani, de szerintem közel sem ilyen komplikált a téma.

Alapvető kérdést kell eldönteni. Hízni vagy fogyni (vagy esetleg szinten tartani)?

Az elsőhöz pozitív kalóriamérleg kell, míg az utóbbihoz negatív. Tehát ha hízni akarunk több kalóriát kell bevinnünk a szervezetünkbe mint amennyit az elhasznál. A fogyás ennek az ellenkezője.

Ha pl. egy átlagos 75-80 kg-os embert veszünk, akkor próbáljuk 2-3 hétig tartani egy kb 2000 kalóriás étrendet. Máshogy nem fog menni, csak ha számoljuk a kalóriákat. Akinek van már egy kialakult testtudata, az érzi számolás nélkül is hogy mennyit kell ennie. Ha nem változik a súlyod, akkor valószínű egálban van a bevitt és az elfogyasztott kalória mennyisége. Ha folyamatosan hízol (zsírosodásra gondolok), akkor többet eszel mint kellene. Ha kezdesz elfogyni, akkor keveset.

Ha hízni szeretnél akkor szorozd fel a testsúlyodat 2x és egyél meg annyi gramm fehérjét. (kezdésnek). A maradék részt vidd be szénhidrátból (rizs, tészta, krumli stb.). Egyél kevés zsírt, lehetőleg telítetlent.

egy gyakorlati példa, bár én sosem számoltam a kalóriákat csak ettem. Ha megállt a súlyom akkor emeltem.

-egy nap 4-5 szöri étkezés.

-fél kg csirke/pulykamell (sütve, párolva, főzve)

-350-500 gramm rizs, 500 gramm tészta.

Ehhez kell zöldséget enni.

Többet nem szeretnék írni erről a témáról szerintem ha bárki utána olvas pl a (body.bulder.hu oldalon) ott mindent meg fog találni.

Ne bonyolítsátok túl. Egyetek amit jól esik, de a szemét kajákat kerüljétek, törekedjetek rá hogy minél több tiszta hús legyen benne, és zöldség. Ne igyátok le magatokat minden 7 végén, és ne dohányozzatok. Nincs az étkezésben sem semmi titok, vagy kulcs a sikerhez. Kitartóan, célirányosan kell megtervezni az étkezéseket, ehhez válogatni az egészséges hozzávalókat. A hízó, meg fogyó kúrákat felejtsétek el, NORMÁLIS étrendet alakítsatok ki, amit egész életetekben követni tudtok!

kajára fel!:)

Nos, mivel az orromra koppintottak hogy nem írok a blogba, hát folytatom :)

Sajnos csontkovácshoz kell járnom (életemben nem voltam korábban), mert fáj a hátam. A "doki" diagnózisa szerint néhány csigolyám közelebb van egymáshoz mint kellene, magyarán összecsúszott egy kicsit.

Erre azt mondta hogy a belles edzést egy kis ideig hanyagoljam, a fegyencedzés, és a küzdés mehet. Hát ezen felbuzdulva tegnap ismét megmozgattam a tagjaimat.

A következő rendszert követtem.

-egykezes fekvőtámasz 8.lépés. egyelőre még a köldököm vonalába került a 24 kg-os kettlebell, és őszintén megmondom hogy kb 7-8 centit tudom leengedni a testemet, a lábaimat pedig nem tudom rendesen összezárni, kell egy kis terpesz, különben elfordul a felsőtestem.

-nyújtott lábemelés függeszkedésben

(bemelegítésnek szoktam csinálni térdfelhúzásos törzsfordításokat, felhúzott lábas "törzsprést" -ezeket állványom csinálom-)

A nyújtott lábemelésből kb. 10 ismétlést tudtam szép lassan, szabályosan csinálni

-egylábas guggolás (az egyik kedvencem)

bemelegítés után a lábakat váltogatva ilyen szériát csináltam (természetesen bemelegítés volt az kb így nézett ki -1-1; 3-3; 6-6; 10-10 ismétlés súly nélkül):

4 ismétlés 8 kg-os kettlebellel, 3 ismétlés 16 kg-os kettlebellel, 2 ismétlés 24 kg-os kettlebellel. tehát 4ismétlés a bal lábbal, majd 4 ismétlés a jobbal, aztán 3 a ballal stbstb.

ma eléggé érzem a hatását :)

- húzódzkodás:

ez a másik kedvencem:)

csináltam 2x 10 madárfogású szép kontrollált húzást, majd 2x 10 normál fogásút.

Gondoltam megpróbálom a felemás húzódzkodást (7. lépés). Érdekes egy dolog mivel azzal a kezemmel amivel kezdtem a gyakorlatot 10 ismétlést tudtam megcsinálni, majd álltam volna neki a másiknak is -szinte pihenés nélkül- és azzal csak 5 -6 ismétlést tudtam csinálni. Ez azért van mert hiába csak az egyik kéz fogja a rudat, a másik a csuklót, de azért az is rendesen dolgozik, így valamilyen szinten elfárad mire sorra kerül.

nos valahogy így nézett ki a tegnapi edzésem, ebből a négy gyakorlatból csináltam köröket, mivel szinte nincs átfedés a használt izmok tekintetében, teljesen jól használható.

Ha valaki esetleg össze-visszának látja a "rendszeremet" az azért van mert kicsit az is. Nem csak és kizárólag a fegyencedzésben található gyakorlatokkal operálok, szeretek kísérletezgetni, de alapvetően természetesen a fegyencedzésben található 6 gyakorlat lesz a mérvadó.

Mára ennyi bőven elég volt belőlem, megyek eszek is egy nagyot! Az erő legyen veletek!

Az egylábas guggolás nálam egy kicsit különbözik minden másik gyakorlattól.

Még a könyv megvétele előtt -egy kettlebelles edzés közben- heccből kipróbáltam, hogy megy-e. Elsőre 3 db szabályos ismétlést tudtam végrehajtani, ami engem is meglepett.

Ezen felbuzdulva csináltam még összesen lábanként 3 db ismétlést egyesével. Másnap olyan izomlázam volt -főleg a belső combban, de combfeszítőben is- hogy alig bírtam felkelni, de ez az izomláz kitartott még 2 napig.

A technikára eléggé kényes vagyok így arra mindig odafigyelek. Inkább legyen 1 jó ismétlésem mint 5 szar.Ezért nem is csináltam többet első nekifutásra a guggolásból, éreztem hogy többet normális technika mellett nem tudnék kivitelezni.

Ahogy teltek a napok, próbáltam mindig eggyel többet csinálni, vagy ha nem ilyen módon növeltem az intenzitást, akkor például vetköző sorozatokban utaztam -ezt a mai napig alkalmazom-.

Az első időkben tehát csináltam 3 ismétlést bal lábbal, aztán 3 ismétlést jobbal, majd pihenés nélkül 2 ismétlést ballal, 2 ismétlést jobbal, és a végére lábanként 1-1 ismétlést.

Eszméletlenül gyorsan lehet benne fejlődni, minden edzésen képes voltam több ismétlésre.

Mikor már gond nélkül meg tudtam csinálni 8-10 ismétlést -szintén egy kettlebelles edzésen jött az ötlet- hogy meg kéne próbálni 1 db belles guggolást. Nem igazán bíztam benne, hogy ha egyszer elindulok a rak pozícióban lévő 16 kg-os bellemmel, akkor valaha fel fogok tudni állni...:) De nagy meglepetésemre sikerült egy szabályos ismétlést kipréselni magamból.

Egy technikai  "sarokkövet" figyeltem meg a sok egylábas guggolás közben. Mikor a negatív szakaszban vagyok, fontos hogy koncentráljak arra hogy a combfeszítőt befeszítsem. Ha ez nem történik meg, és "csak úgy" leengedem magam, akkor a térden belül nem tartanak olyan szilárdan a kis alkatrészek. Lefelé is feszíteni kell, sokkal biztosabb a tartás, nincs akkora sérülésveszély.

•  

• 2011.05.28. (ez a legelső edzésem)
  
  -2 munkasorozat szűkfekvő 20 ism
  -2 munkasorozat egylábas guggolás 10 ism
  -3 munkasorozat 3.lépés híd 10 ism
  
  (mivel viszonylag komoly sportmúlttal rendelkezem viszonylag fiatal korom ellenére, így nem kezdtem minden gyakorlatot az elejéről. Az egylábas guggolást például már akkor meg tudtam csinálni mikor még meg sem vettem a könyvet pedig addig sosem próbáltam. Őszintén szólva engem is meglepett a dolog.)

  
  2011.05.31.
  
  -3 munkasorozat szűkfekvő 15 ism
  -4 munkasorozat 3. lépés hídban 10 ism
  -egylábas guggolás 3,5 ism 16-os bellel;
  1,3,5 10 ismétlés lábanként súly nélkül
  
  
  2011. 06. 05.
  
  -4 munkasorozat szűkfekvő 15-20 ism
  -4 munkasorozat 3. lépés hídban ágy (szélén) 10 ismétlés  egyre jobban ment jobban hajlok
  -egylábas guggolás 1,3,5,10,10 ismétlés majd 3, 5 ismétlés 16 kg-os bellel
  
  
  2011. 06. 09.
  
  -4 munkasorozat szűkfekvő 15-20 ism (1 széria 15 ism, 3 széria 20 ism)
  -5 munkasorozat 3. lépés hídban ágy (szélén) 10 ism 3 széria, 2 széria 12 ism egyre jobban ment jobban hajlok
  -1,5,10,10,12 ism egylábas guggolás
  -falnál kézenállásból nyomás 3,5,10 ism
  +kettlebbeles edzés

sajnos jelenleg csontkovács kezeli a gerincemet, egy darabig ki kell hagynom a kettlebelles edzéseket, de a fegyencedzést NEM, így továbbra is írok a blogba.

Sziasztok!

Elöljáróban rólam annyit, hogy kb 2 hónapja ismerkedtem meg (2011. május vége) a fegyencedzéssel, akkor vettem meg a könyvet. Meglehetősen kis korom óra sportolok, így 22 éves korom ellenére, mondhatom hogy 15 éve sportolok. Magamról: kb 170-175 cm magas vagyok, jelenleg kb 74-75 kg, sportos alkat. Az idevágó sportokat tekintve 6 éve kondizom, volt közben erőemelés, crossfit- vonal is, versenyzői szintig. Az eredmények, szerintem annyira nem fontosak, de ha valaki kíváncsi lesz, és kéri tőlem -például a 3 erőemelő számban teljesített kg-okat- akkor szívesen megadom.

Őszintén szólva elsőre eléggé szkeptikus voltam ezzel az egész "csak saját testsúllyal" végzett gyakorlatokkal kapcsolatban, tekintve a fentieket. Nem hittem abban, hogy csak a saját testsúlyom használatával komoly izomzatot, erőt lehet építeni.

De nem vagyok egy merev szemléletű ember, így adtam ennek egy esélyt...

És milyen jól tettem!

Természetesen a blog minden nap fejlődni alakulni fog, bővítem amint lesz időm, nem kell sokat várni hogy naprakész legyen!

Ha mondhatom ezt, akkor ez egy kicsit "haladóbb" szemléletű blog, mivel egy gyakorlatot leszámítva -ez a híd- az 5. ,illetve valamelyik magasabb lépésnél tartok.

A többi bejegyzésben láthatjátok -egyelőre meglehetősen kivonatoltan- az edzéseim, és az azokon teljesített szériákat/ismétlésszámokat, valamint néha egy-két saját gondolatot, amit úgy érzek hogy hozzá kellett fűznöm, mert valamilyen szempontból fontos volt.

Mivel az életembe lényegében egyszerre lépett be a kettlebell és a fegyencedzés, így ezt a két "ágat" azóta is együtt csinálom. Ennek meg van az előnye is (számomra az hogy változatosabb és hatékonyabb), viszont jelen blog szempontjából meg az a hátránya, hogy nem "tisztán" csak és kizárólag fegyencedzést csinálok, így nem mondhatom azt hogy egy-egy adott eredményt tisztán a fegyencedzéssel értem el.

Úgy vélem hogy a két rendszer messzemenően kiegészíti egymást, és tökéletesen alkalmazható egy edzésen belül is akár. A fegyencedzésre (ezután csak FE) re úgy tekintek elsősorban, ahogy Paul Wade is írta: "erőedzésként". A kettlebellre pedig sokkal inkább cardio-jellegű edzésként, tehát komoly tüdő-érrendszer fejlesztő hatása miatt alkalmazom. Természetesen erősíteni is szoktam vele, és kétségtelen az izomerőre kifejtett hatása, ám sokkal többet lehet profitálni a magasabb ismétlésszámmal végzett swingek-snatchek-TGU-clean&pressek sokaságából.